Intervallfasten: Alles, was Sie über intermittierendes Fasten wissen müssen

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Sicherlich ist Ihnen in den letzten Monaten der Begriff „Intervallfasten“ begegnet. Kein Wunder, schließlich könnte man es derzeit auch den letzten Schrei nennen, wenn es um Diäten, Abnehmen und Ernährungsmedizin geht. Dabei ist Intervallfasten so viel mehr als eine Trend-Diät. Wir würden an dieser Stelle sogar behaupten, es handelt sich nicht um eine Diät, sondern um einen äußerst gesunden Lifestyle, der unseren evolutionären Wurzeln entspricht. Dazu aber gleich noch mehr …

Intervallfasten für Anfänger

Was ist Intervallfasten?

Die ursprüngliche Bedeutung des althochdeutschen Wortes „fastēn“ – an den Geboten der Enthaltsamkeit festhalten – klingt mehr fromm als gesund. Fasten, ganz nüchtern betrachtet, bedeutet lediglich verzichten: auf Speisen, Getränke und Genussmittel. So auch beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten, wie es auch bezeichnet wird.

Die Wissenschaft bevorzugt den Begriff „Time Restricted Eating“, was sehr gut beschreibt, was darunter zu verstehen ist: Phasen der normalen Nahrungsaufnahme und Phasen des Verzichts und Fastens wechseln sich in einem bestimmten Rhythmus ab. Dieser Rhythmus kann sehr unterschiedlich sein, dazu kommen wir aber gleich noch. Wichtiger an dieser Stelle ist es, nochmals darauf hinzuweisen, dass es sich rein durch die Lupe der Evolution betrachtet, um eine sehr natürliche Ernährungsweise handeln muss. Denn früher – und gemeint ist nicht vor 50, sondern vor 50.000 Jahren – gab es kaum etwas im Überfluss und das Leben per se zeichnete sich durch Mangel aus. Ein Leben im Nahrungsüberfluss, wie wir es heute kennen, war für den typischen Steinzeitmenschen nicht vorstellbar. Regelmäßige Fastenperioden ohne Nahrungsaufnahme waren die Normalität. Und genau darauf ist unser Körper auch heute noch eingestellt: Viele biochemische und biologische Abläufe, die den Körper gesund erhalten, brauchen immer wieder eine kalorienreduzierte Zeit, um richtig arbeiten zu können.

Ist Intervallfasten gesund?

Wie gerade beschrieben, braucht unser Körper den regelmäßigen Nahrungsverzicht, um gut zu funktionieren. Intervallfasten ist demnach ein Lifestyle, der zahlreiche Vorteile bietet:

Intervallfasten trainiert den Fettstoffwechsel und beugt damit Zivilisationskrankheiten wie dem Metabolischen Syndrom vor. Davon spricht man immer dann, wenn sich Übergewicht, schädliches LDL-Cholesterin, erhöhter Blutzucker und erhöhter Blutdruck ein Stelldichein geben. 

Auch bei Diabetes Typ 2 kann Intervallfasten die Symptome der Krankheit ursächlich verbessern. Die damit oftmals einhergehende Insulinresistenz und der damit verbundene hohe Blutzuckerspiegel verbessern sich nachweislich. [1]

Die Worte des Biochemikers Dr. Frank Madeo gegenüber dem Magazin „Der Spiegel“ fassen die Vorteile des Intervallfastens auf den Punkt gebracht zusammen: „Neben vielen anderen Effekten vor allem, dass der durchschnittliche Blutdruck sinkt, der Zuckerspiegel abfällt und die Entzündungsmarker runtergehen. Außerdem wissen wir, dass sich der Zellstoffwechsel verändert, weil die Zellen ohne Nahrung auf eigene Reserven zurückgreifen müssen. Sie zersetzen dann alte, geschädigte Bestandteile, die Krebs oder Neurodegeneration auslösen können, und gewinnen dadurch Energie. Diesen Prozess nennt man Autophagie.“

Was ist Autophagie?

Die sogenannte Autophagie ist kurz gesagt das körpereigene Recyclingprogramm und die körpereigene Müllabfuhr unserer Zellen. Alles, was nicht mehr funktioniert, wird abgebaut, ausgesondert oder als Baustein für neue Zellbestandteile genutzt. Die Autophagie nimmt damit eine Schlüsselrolle in der Gesundheit unserer Zellen ein. Sie ist genau dann besonders aktiv, wenn unsere Zellen gestresst sind. Also auch genau dann, wenn wir fasten. In anderen Worten: Der Autophagieprozess wird durch Intervallfasten besonders gefördert.

Wer sollte auf das Intervallfasten verzichten?

Die gesundheitlichen Vorzüge des Intervallfastens sind für die allermeisten Menschen unbestritten. Sollten Sie unter gewissen Vorerkrankungen leiden – niedriger Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, Krebs oder auch Essstörungen – dann fragen Sie bitte Ihren Hausarzt, bevor Sie mit dem Intervallfasten beginnen. Auch in der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist eine Beratung vorab sicherlich empfehlenswert.

Intervallfasten-Methoden

Beim Intervallfasten wechseln sich also Phasen des Nahrungsverzichts und Phasen der normalen Nahrungsaufnahme in einem bestimmten Rhythmus ab. Wie dieser Rhythmus genau aussieht, kann sehr unterschiedlich sein. Demnach unterscheidet man auch zwischen verschiedenen Intervallfastenmethoden:

Was ist die 16/8 Methode?

Die 16/8 Methode ist eine sogenannte Stundenmethode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Eigentlich sehr einfach. Viele Menschen bevorzugen diese Methode, da sie einfach durchzuhalten und sehr gut in einen normalen Tagesablauf integrierbar ist.

Was ist die 5/2 Methode?

Die 5/2 Methode wiederum ist eine Tagesmethode. An 5 Tagen die Woche wird „normal“ gegessen, ohne sich um Kalorien & Co Gedanken machen zu müssen. An 2 Tagen die Woche, zumeist ist dies das Wochenende, wird die Nahrungszufuhr drastisch reduziert. 

Welche anderen Intervallfasten-Methoden gibt es?

Beim „Alternierenden Fasten“ wechseln sich Tage der normalen Nahrungsaufnahme und Tage des Fastens ab. Etwas einfacher und ebenfalls eine Tagesmethode ist das 6/1-Fasten, bei der lediglich an einem Tag pro Woche gefastet wird. 

18/6, eine Stundenmethode, wird auch als Dinner-Cancelling bezeichnet. Hier wird das Fastenfenster der 16/8-Methode lediglich um 2 Stunden erweitert. In der Regel wird das Abendessen ausgelassen, was dieser Form des Intervallfastens auch den Namen gibt.

Die Königsklasse des Intervallfastens ist die sogenannte Warrior-Diät. Bei dieser radikaleren Form wird das Fastenfenster auf 20 Stunden ausgedehnt. Schwierig auf Dauer durchzuhalten und deshalb eher etwas für Profis mit besonders ausgeprägter Willensstärke.

Wie ist der Tagesablauf beim Intervallfasten 16/8?

Beim 16/8-Intervallfasten wird 16 Stunden lang gefastet. Wie Sie dieses Zeitfenster für sich handhaben, bleibt Ihnen überlassen. Auch ob Sie zwei oder drei Mahlzeiten zu sich nehmen. Ein Intervallfastenplan 16/8 könnte also so aussehen:

  • 11:30 Uhr Mittagessen und 19:30 Uhr Abendessen
  • 9:00 Uhr Frühstück, 13:00 Mittagessen, 17:00 Uhr Abendessen
  • 6:00 Uhr Frühstück und 14:00 Mittagessen

Grundsätzlich ist es wahrscheinlich für die meisten Menschen am einfachsten, das Frühstück auszulassen. Betrachten wir die Sache mal aus evolutionärer Sicht und mit dem Bild des Steinzeitmenschen im Hinterkopf, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass dieser sowieso nicht in aller Herrgottsfrühe die Möglichkeit hatte, sich den Wamst vollzuschlagen. Auch das Zusammenspiel der Stoffwechselhormone und des Stresshormons Cortisol, das uns morgens einen Tritt in den Hintern gibt, damit wir aus dem Bett kommen, spricht dafür, das Frühstück auszulassen oder nach hinten zu verschieben. Außerdem braucht man so nicht mit leerem Magen ins Bett zu gehen, was für viele Menschen ein weiter Grund für diesen Fastenrhythmus sein dürfte. 

Wie dem auch sei: Welchen From des 16/8 Fastens Sie bevorzugen, müssen Sie selbst herausfinden. 

Wie lange soll ich das Intervallfasten durchführen?

Intervallfasten per se sollte eigentlich weniger als Diät betrachtet werden, sondern als Lifestyle. Um von den gesundheitlichen Vorzügen des Intervallfastens wirklich zu profitieren,  sollten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten demnach dauerhaft umstellen.

Abnehmen mit Intervallfasten  

Wenn Sie abnehmen wollen, dann haben Sie im Intervallfasten einen Freund fürs Leben gefunden. Wie bereits erwähnt, sollte man Intervallfasten eher als Lifestyle und nicht so sehr als Diät betrachten. Das schöne an dieser Form des Abnehmens ist, dass Sie keine Kalorien zählen müssen, weil es lediglich darum geht, einen bestimmten Rhythmus zu verfolgen. Nach ca. 12 Stunden Nahrungsverzicht, wenn alle Kohlehydrate verbraucht sind, schaltet Ihr Körper in den Fettverbrennungsmodus und Ihre Pfunde schmelzen.

Welche Mahlzeit sollte man beim Intervallfasten auslassen, wenn man abnehmen möchte?

Das ist individuell verschieden und sollte sich Ihrem Tagesablauf und Ihren Gewohnheiten anpassen. Grundsätzlich kann man aber sagen – wie zuvor bereits beschrieben –, dass ein Frühstück gleich nach dem Aufstehen aus der Sicht des Stoffwechsels nicht unbedingt nötig ist. 

Darf ich wirklich alles essen?

Sie können Ihre Ernährungsgewohnheiten beibehalten. Pommes mit Cola werden aber auch beim Intervallfasten nicht gesünder. Die Vorteile verstärken sich deutlich, wenn Sie sich bewusst ernähren, also natürliche, unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel, wenig Zucker und wenig industrielle Kohlehydrate zu sich nehmen.

Der häufigsten Fehler beim Intervallfasten

Egal ob beim Intervallfasten oder einem konventionellen Ernährungsrhythmus: Wenn Sie häufig zwischen den Hauptmahlzeiten Snacken, dann sollten Sie dies überdenken. Ja, bis vor Kurzem schwörten Ernährungswissenschaftler noch darauf, möglichst viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Diese Überzeugung scheint heute jedoch überholt. [2] Wenn Sie unentwegt kohlehydratreich essen (typische Snacks), dann schüttet Ihre Bauspeicheldrüse unentwegt Insulin aus. Viel Insulin im Blut gibt dem Körper das Kommando: Fett nicht verbrennen, Fett speichern. 

Sport und Intervallfasten

Beeinflusst Intervallfasten meine Leistungsfähigkeit?

Viele Hobbysportler gehen davon aus, dass Fasten schwächt und das einem bei leerem Magen nicht genügend Energie- und Kraftreserven zur Verfügung stehen, um sportliche Höchstleistungen zu vollbringen. Hat sich Ihr Körper aber erst einmal an das Intervallfasten gewöhnt und ist der körpereigenen Fettstoffwechsel entsprechend trainiert, dann greift er auch beim Sport ohne zu murren auf die körpereigenen Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen.

Gibt es das perfekte Sport-Timing fürs Intervallfasten?

Wenn Sie fasten, dann reagiert Ihr Körper anders auf Anstrengungen und sportliche Herausforderungen. Die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons ist beim Fasten wesentlich höher als normalerweise. Dies kann insbesondere beim Sport genutzt werden.

Fazit

Intervallfasten ist momentan der Ernährungstrend Nr. 1. Besonders die 16/8-Methode ist beliebt, weil sie sehr einfach umzusetzen ist und sie sich in der Regel in einen normalen Alltag gut integrieren lässt. Die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsmethode sind unbestritten und durch zahlreiche Studien belegt. [3, 4] Sollten Sie das Intervallfasten noch nicht für sich entdeckt haben, dann wäre jetzt der Moment ernsthaft darüber nachzudenken, diesem Ernährungstrend ein Chance zu geben.


Quellen

Janßen, S. & Hobacher, N. (2019). Die Reenergize-Formel – Der evolutionäre Baukasten für Energie und Glück (German Edition). Topicus.

[1] Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. In: Annual Review of Nutrition 37. S. 371-393; Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. In: Cell Metabolism 27 (6). S. 1212-1221.

[2] Koopman, K. E., Caan, M. W. A., Nederveen, A. J., Pels, A., Ackermans, M. T., Fliers, E., Fleur, S. E. & Serlie, M. J. (2014). Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial. Hepatology60(2), 545–553. https://doi.org/10.1002/hep.27149

[3]Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Panda, S. & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging4(4), 345–353. https://doi.org/10.3233/nha-170036

[4] Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J. T., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., … Madeo, F. (2020). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism31(4), 878–881. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.02.011


Häufige Fragen und Antworten

Warum soll ich 16 Stunden fasten?

16 Stunden zu fasten bezieht sich auf die 16/8 Methode, die von den meisten Menschen praktiziert wird, da der Rhythmus mit einem „normalen“ Tagesablauf gut vereinbar ist. Ein ausreichend langes Fasten-Zeitfenster ist jedoch generell nötig, um den Fettstoffwechsel zu aktivieren und von den positiven Effekten der Autophagie (dem körpereigenen Recyclingprogramm) zu profitieren.

Welcher Intervallfasten-Typ bin ich?

Sie sollten sich daran orientieren, welche Intervallfasten-Methode sie einfach umsetzen können und welcher Rhythmus sich am besten in Ihren Alltag integrieren lässt. 

Wie kann ich Intervallfasten durchhalten?

Viele Menschen bevorzugen die 16/8 Intervallfasten-Methode. Sie fasten also für 16 Stunden und essen in einem Zeitfenster von 8 Stunden. Bei dieser Methode profitieren Sie von den gesundheitlichen Vorzügen, sie ist gut in den Alltag integrierbar und sie ist relativ einfach durchzuhalten, wenn sich Ihr Körper erst einmal daran gewöhnt hat.

Was darf ich beim Intervallfasten trinken?

Während des Fastenfensters (beim 16/8 Fasten also 16 Stunden), sollten Sie nur Getränke trinken, die keine zusätzlichen Kalorien enthalten. Also Wasser, Tee ohne Zucker oder auch  Kaffee in Maßen (ohne Zucker und Milch).  

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