Wie gehen wir mit Stress um?

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Wir schaffen es sicherlich nicht in die Breaking News, wenn wir Ihnen erzählen, dass Sie heutzutage immer mehr Stress ausgesetzt sind. Die meisten assoziieren Stress mit einer negativen Extremsituation, allerdings gibt es durchaus verschiedene Arten von Stress. Und so mancher Stress kann durchaus positiv sein. Nicht umsonst setzen wir unseren Körper in der Sauna Hitzestress und im Sport metabolischem Stress aus. Und beides ist bekanntlich gesund. Wenn wir wissen möchten, ob Stress gerade positiv oder negativ ist, kommt es vor allem darauf an, um welche Art von Stress es sich handelt und wie wir damit umgehen.

Stress entsteht im Kopf

Es gibt unzählige Stressauslöser. Achterbahnfahren, ein Horrorfilm, eine Prüfung, Hunger, Weihnachten, Krankheit, ein Fallschirmsprung, ein Marathonlauf, eine Familienfeier, ein Autounfall. Alles akute Stressauslöser, die den Körper in Alarm versetzen. Alle werden vom Körper mit der gleichen Stressreaktion beantwortet. Warum freuen wir uns dann aber auf das eine und meiden das andere?

Weil unser Gehirn den Stress bewertet. Sobald das Gehirn einen Stressor wahrnimmt, gibt er ihm eine Bewertung mit. Wie eine Art Vorzeichen. Teils läuft dies bewusst ab, weil wir per Großhirnrinde die Situation einordnen. Teils geschieht es aber auch unbewusst über das limbische System. Dadurch kann ein und dieselbe Situation komplett gegensätzlich Empfindungen auslösen. Empfindet der eine beim Gedanken an einen Fallschirmsprung Freude, Lust, Kontrollgefühl oder Neugier ist es bei dem anderen Angst oder Hilflosigkeit. Je nachdem, welches Vorzeichen dem Stressor zugeordnet wurde. Das persönliche Stressempfinden ist sehr individuell und stark von bereits gemachten Erfahrungen abhängig. Wenn es nicht völlig ausufert, kann man allgemein und vereinfacht mal festhalten: Stress, der Spaß macht, ist gesund.

Stress und Kontrolle

Einer Situation, die ich als beängstigend und stressig empfinde, könnten Sie also eventuell mit einem milden Lächeln begegnen. Eine Sache ist jedoch bei uns allen identisch: je hilfloser wir uns fühlen, desto höher wird die subjektive Stressempfindung. Verlieren wir die Kontrolle über eine Situation, verliert das Gehirn sprichwörtlich die Nerven.

Die Stressreaktion arbeitet in drei Schritten (1. Sympathikus und Noradrenalin – 2. plus Adrenalin – 3. plus Cortisol). Die Übergänge sind fließend, aber vorhanden. Sind wir sicher, dass wir die stressige Situation meistern können, werden nur Sympathikus und Noradrenalin aktiv. Wenn wir die Kontrolle über die Situation langsam verlieren oder wir mit der Lösung des Problems überfordert sind, wird zusätzlich Adrenalin freigesetzt. Stehen wir einer Situation völlig hilflos gegenüber (was sich oft darin äußert, dass sie lange anhält) und haben keinerlei Kontrolle, kommt Cortisol ins Spiel. 

Stress und logisches Denken

Konzentration und Aufnahmebereitschaft sind in einer akuten Stresssituation immens wichtig. Der Körper muss rasend schnell erfassen, was ihn bedroht, wie er aus der Situation entkommen kann und was ihm dabei im Weg steht. Alle Sinneseindrücke, die mit dem Stressor zusammenhängen, werden in rasender Geschwindigkeit bewertet und verarbeitet. Emotional belegte Reize brennen sich schneller und tiefer in die Erinnerung ein. Irrelevante Informationen werden ausgeblendet. Wir fokussieren auf die Situation. 

Tiefere Hirnregionen übernehmen die Kontrolle. Das Großhirn wird mundtot gemacht. Wer mir nicht glaubt, kann ein Experiment von Charles Darwin machen und sich überzeugen: Man drücke seine Nase an die Glasscheibe eines Terrariums, in dem eine Giftschlange lebt. Von außen, wohlgemerkt! Während man auf den Angriff der Schlange wartet, macht man sich weiter bewusst, dass keinerlei Gefahr herrscht. Schlange auf der einen Seite. Man selbst auf der anderen. Keine Gefahr. Egal, wie stark der Wille ist, nicht zurückzuzucken – wenn die Schlange angreift, zuckt man zurück. In einer Stresslage steht der Instinkt über der bewussten Kontrolle und dem Denkvermögen. Das Großhirn wird nicht einmal gefragt. Denken kostet Zeit. Und Zeit entscheidet, ob wir überleben. 

Auch das Abrufen von Gedächtnisinhalten wird schon bei moderatem Stress erschwert. Alle Systeme sind damit beschäftigt, das eigene Leben zu retten. Und das hängt aus Sicht der Evolution nur von Instinkten und stark emotional besetzten Erinnerungen ab. In einer Prüfung werden Sie sich daher immer noch an Ihren ersten Kuss erinnern, aber nicht unbedingt an das, wonach der Prüfer gerade fragt. Und auch der Satz des Pythagoras wird Ihnen nur einfallen, wenn er Ihnen schon einmal das Leben gerettet hat.

Der präfrontale Kortex steht uns in einer akuten Stresssituation nur eingeschränkt zur Verfügung. Da aber die heutigen Stresslagen meist eine geistige Leistung von uns fordern, geraten wir in eine mehr als missliche Situation: Logisches Denken ist nicht. Der Körper reagiert, seiner evolutiven Programmierung getreu, als Reflexmaschine. Wissenschaftlich klingt das folgendermaßen: Wir erleiden eine „starke Reduzierung der Verhaltensflexibilität“.

Abgesehen davon, dass wir nicht mehr in der Lage sind, situativ lösungsorientierte Entscheidungen zu treffen, neigen wir durch das Brachliegen unserer höheren Gehirnfunktionen auch dazu, allgemein völlig unvernünftige Entscheidungen zu treffen. Vor allem den Süchten stehen Tür und Tor offen: Alkohol, Nikotin, Medikamente, Shopping, Drogen, Spiel, PC/Internet. Egal, ob wir sie unter die Ausrede der Ablenkung oder der Leistungssteigerung stellen, die Flucht in die Sucht ist attraktiv.


Quellen (Artikelserie “Stress Grundlagen”):

Janßen, S. & Hobacher, N. (2019). Die Reenergize-Formel – Der evolutionäre Baukasten für Energie und Glück (German Edition). Topicus.

Schöner Stress. Wir verteufeln ihn als Krankmacher, dabei hält er uns am Leben. Höchste Zeit, unser Bild zu korrigieren. Von Urs Willmann 

Elenkov, I.J. & Chrousos, G.P., (2002). Stress hormones, proinflammatory and antiinflammatory cytokines, and autoimmunityAnn N Y Acad Sci, 966, 290-303.

Elenkov, I.J., Wilder, R.L., Chrousos, G.P. & Vizi, E.S., (2000). The sympathetic nerve–an integrative interface between two supersystems: the brain and the immunesystemPharmacol Rev, 52 (4), 595-638.

Elaine Setiawan et al. (2015): Role of Translocator Protein Density, a Marker of Neuroinflammation, in the Brain During Major Depressive Episodes”, JAMA Psychiatry. 72(3):268-275

Rensing L (2015): Mensch im Stress: Psyche, Körper, Moleküle. Springer Spektrum

Het S (2009): Die Cortisolreaktion auf akuten psychischen Stress. Dissertationsschrift Universität Bochum

Kaluza G (2015): Gelassen und sicher im Stress. Springer Verlag


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