Meine 6 persönlichen Tipps gegen Winter-Blues*

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Es wird dunkler und kälter und bei vielen scheint die gute Stimmung zusammen mit den Zugvögeln das Land zu verlassen – der Winter-Blues stellt sich ein. Dahinter steht nicht nur ein diffuses Gefühl. Der Winter-Blues basiert auf Veränderungen im Gehirn und im Hormonsystem und kann bei einigen Menschen sogar eine echte Winterdepression abrutschen. Die Begriffe werden zwar gern synonym verwendet, eine klinisch manifeste Winterdepression kann jedoch bedrohliche Ausmaße erreichen und sollte ärztlich behandelt werden. Die folgenden Tipps können jedoch nicht nur dabei helfen, den Winter-Blues zu vertreiben, sondern können auch das Kippen in eine Winterdepression verhindern. Es handelt sich um meine eigenen Strategien – ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

Woher kommt der Winter-Blues?

Winter-Blues, Winterdepression, Wintermüdigkeit – diese Gefühlsmischung aus müde, mau und motzig, die viele Menschen in der dunklen Jahreszeit übermannt, entsteht nach aktuellem Konsens in erster Linie durch das fehlende Sonnenlicht. Die Tage werden kürzer und sind selbst mittendrin oft nicht wirklich hell. Dies führt zu Veränderungen im Gehirn und dem Hormonsystem, durch das die miese Stimmung ausgelöst wird. Von daher wird es Sie nicht verwundern, dass sich viele meiner Tipps gegen den Winter-Blues um Licht drehen.

Tipp 1 – Direkt nach dem Aufstehen 10 Minuten raus

Oder wenigstens an ein offenes Fenster. Ich gehöre zum Chronobiologie-Typ „Eule“. Zu einer halbwegs normalen Uhrzeit aus dem Bett zu kommen, fällt mir dadurch besonders schwer. Seit ich meinen ersten Kaffee draußen an der frischen Luft trinke, geht es mir deutlich besser. Die kalte, sauerstoffreiche Luft ist mehr als ein kurzer Schreckmoment: Sie schaltet den Körper auch in den Aktivitätsmodus. Im Idealfall ist natürlich auch die Sonne schon aufgegangen. Wer diesen Luxus zwischen November und Februar nicht kurz nach dem Aufstehen erleben darf, der sollte noch einmal kurz raus, sobald die Sonne aufgegangen ist. 

Es gibt viele Menschen, die auf Lichttherapie oder Lichtduschen am frühen Morgen schwören. Vor einigen Jahren habe ich das mal ausprobiert und konnte dem nichts abgewinnen. Ich habe mich unwohl und albern gefühlt und hatte nicht einmal das Gefühl, durch das künstliche Sonnenlicht irgendwie wacher zu werden. Da warte ich lieber auf das Tageslicht und hole mir was vom Original. Und so war ich froh, dass eine Bekannte mir das sündhaft teure Gerät mit Kusshand abgenommen hat. Sie ist bis heute sehr glücklich damit und kramt die Lampe vermutlich gerade vom Speicher runter. Inzwischen gibt es Lichttherapie-Lampen für deutlich kleineres Geld – ein Hoch auf die Globalisierung! Wenn Sie es probieren wollen, dann machen Sie sich nur bitte darauf gefasst, dass das grelle Licht in Ihrer gemütlichen Kuschelecke jedes Staubkorn offenbart.

Tipp 2 – Spazieren gehen

Klingt super abgedroschen und altbacken – hilft aber ungemein. Hier kommt zu den Faktoren frische Luft und Licht noch die Bewegung dazu, die fiese Müdigkeitsmacher im Körper abbaut und die Stimmung verbessert. Genau deshalb gehe ich jeden Tag zwei bis drei Mal spazieren. Gut, ist gelogen: ich habe zwei Hunde, deshalb muss ich raus. Aber die Gassigänge bewahren mich nicht nur vor angekautem Mobiliar, sondern auch vor einer angekauten Psyche: Fünf Minuten nach besagtem erstem Kaffee bin ich mindestens 40 Minuten unterwegs – und erst da werde ich wirklich wach. Mittags nutze ich die Runde um den Kopf wieder frei zu bekommen und auf der Abendrunde schließe ich den Tag ab und komme langsam runter.

Wenn die Tage im Dezember und Januar ganz kurz sind, gehe ich nur noch zwei Mal los, weil ich sonst zwischen den Spaziergängen zu gar nichts mehr komme. Und das schlägt sich sofort auf meine Stimmung: Ich bin weniger produktiv und habe eine eher maue Grundstimmung. 

Als Alternative soll Sport funktionieren. Hab ich gehört. Ich persönlich betreibe keinen. Meine täglichen Gassigänge reichen vollkommen aus, um mich zufrieden und fit durch den Winter kommen zu lassen. Auch Spaziergänge sorgen dafür, dass Stresshormone abgebaut werden, der Kreislauf in Schwung kommt, das Immunsystem gestärkt und so die Winterdepression vertrieben wird. Da vor allem im Winter viele Sportarten indoor betrieben werden, hat das Spazierengehen in puncto Immunsystem sogar noch den Vorteil der frischen Luft.

Tipp 3 – Sonnenbrille zu Hause lassen

Japp, Sonnenbrillen sind unschlagbar cool und insbesondere bei tiefstehender Wintersonne auch durchaus angenehm – aber sie sorgen dafür, dass noch weniger Sonnenlicht auf die Netzhaut kommt. Wodurch noch weniger Melatonin abgebaut wird. Was absolut nicht gegen den Winter-Blues hilft. Nutzen Sie unbedingt alles Licht, das Sie kriegen können und verzichten Sie auf eine Sonnenbrille, wenn sie nicht unbedingt nötig ist. Beim Autofahren dürfen Sie. Der Sicherheit wegen.

Tipp 4 – Nicht zu stark heizen

Wärme macht träge und Trägheit macht müde, unzufrieden und unproduktiv. Natürlich sollen Sie in Ihren vier Wänden nicht frieren, aber viele Menschen neigen dazu, so stark zu heizen, dass sie im T-Shirt auf dem Sofa sitzen können. Ich heize überwiegend mit einem Holzofen. Mit dem kann ich die Temperatur nur bedingt kontrollieren, wodurch es an meinem Schreibtisch manchmal schleichend viel zu warm wird – und ich werde müde und kann nicht mehr denken. Dann hilft nur: Fenster aufreißen, Ofen erst mal ausgehen lassen und halt später wieder anmachen. Bei mir liegt die Schmerzgrenze irgendwo bei 21°C – wird es wärmer, beginnt die Müdigkeit.

Vor allem im Schlafzimmer sollten Sie nur wenig heizen. Etliche Menschen, die im Winter ständig müde sind, schlafen schlicht und ergreifend nicht gut genug, weil es in ihrem Schlafzimmer zu warm ist. Für erholsamen Schlaf muss der Körper etwas herunterkühlen. Das kann er nicht, wenn die Temperatur zu hoch ist. Achten Sie darauf, dass es in Ihrem Schlafzimmer nicht wärmer ist als 18°C. Meins hat maximal 16°C.

Tipp 5 – Raus aus dem Grau!

Das Licht ist nicht das einzige, was im Winter verschwindet – die Farben ziehen auch in den Süden. Keine Blumen, kahle Bäume und dank der aktuellen Fahrzeug- und Kleidungs-Mode nicht mal auf der Straße bunte Tupfen. Dazu schluckt die gräuliche Beleuchtung draußen noch den letzten Rest von Farbe. Ich bin eigentlich ein eher trister Typ. Meine Lieblingsfarbe ist schwarz (und da startet gleich der Widerhall aus meiner Kindheit: „Schwarz ist keine Farbe!“). Mit ein bisschen gutem Willen kommen noch Khaki, Oliv und kleine Highlight-Tupfer in Orange dazu. Wenn die Farben im Winter draußen verschwinden, ändert sich das. Nicht doll, keine Sorge! Ich hab eine rote Mufflon-Weste, die ich nahezu durchgehend trage. Vor allem aber setze ich auf knallbunte Bettwäsche. Darf auch gerne Kinderbettwäsche sein. Hauptsache, sie bringt mich schon morgens zum Schmunzeln.

Tipp 6 – Treffen Sie sich mit Menschen

Am besten mit solchen, die Sie mögen. Ich bin etwas seltsam, was menschliche Kontakte angeht. Bislang konnte ich mich noch nicht genau einsortieren: Misanthrop geht zu weit, soziophob trifft es nicht richtig – Fakt ist auf jeden Fall, dass ich sehr gut mit mir allein klarkomme. In Menschengruppen fühle ich mich vorsichtig formuliert unwohl. Je nach Tagesform beginnt „Menschengruppe“ für mich ab einer Anzahl von zwei Personen. Trotzdem brauche selbst ich ab und an Begegnungen mit Menschen und einen Austausch über die wichtigsten Neuigkeiten. Im Sommer kann man es kaum vermeiden, Menschen zu treffen. Dazu ist bei warmen Temperaturen jeder zu einem kurzen Schwätzchen bereit. Kommt die kalte Jahreszeit, hält man sich wieder mehr drinnen auf und geht zügig von A nach B. Im Winter werden die zufälligen Begegnungen dadurch seltener und kürzer. Erschwerend kommt nun der Corona-Winter 2020/21 auf uns zu, in dem es generell schwierig werden wird, sich mit Freunden zu treffen. 

Nutzen Sie die moderne Technik, wenn Sie sich allein fühlen. Wenn Ihnen das Telefonieren ähnlich auf die Nerven geht wie mir, geht auch ein gemeinsamer Fernsehabend per Telefon: Einfach das Telefon auf Lautsprecher stellen und jeder schaut bei sich daheim den gleichen Film. Dank Skype und Co können Sie das sogar mit großen Gruppen veranstalten. Hat den Vorteil, dass Sie bei besonders spannenden Stellen ein Kissen auf das Telefon werfen können, damit Ihnen genau da niemand zwischen quatscht. Machen Sie das im echten Leben, erstickt Ihnen ganz schnell einer unter dem Kissen.

Fehlt da nicht ein Tipp zu Vitamin D?

Wie eingangs erwähnt handelt es sich in diesem Artikel um Tipps, die ich aktiv einsetze – und ich nehme kein zusätzliches Vitamin D. Ich bin im Sommer ausreichend an der Sonne, um meine Speicher aufzufüllen. Wenn sie sinken, bekomme ich einen unbändigen Appetit auf fetten Fisch. Ja, gut, kann ich nicht belegen, weil ich es nie habe testen lassen. Aber Fakt ist, dass ich etwa Ende Januar einen unglaublichen Jieper auf Lachs bekomme. Es passt zeitlich und mein Körper ist recht gut darin, mich auf seine Bedürfnisse aufmerksam zu machen. 

Weshalb ich Vitamin D erwähne, obwohl ich es selbst nicht nehme: Der Vitamin-D-Spiegel vieler Menschen in Deutschland ist durch den modernen Lebensstil in Mitleidenschaft gezogen   – und es gibt Hinweise, dass dieses zu Wenig an Vitamin D an der Entstehung des Winter-Blues beteiligt ist, weil es neben vielen anderen Funktionen  auch am Serotonin-Stoffwechsel beteiligt ist. Wenn Sie auf der sicheren Seite sein wollen, dann lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen oder nehmen Sie ein Vitamin D Präparat, das nicht zu hoch dosiert ist. Bitte greifen Sie entgegen der vielen Tipps im Netz nicht ohne ärztliche Kontrolle zu hochdosierten Präparaten, da eine Vitamin-D-Überdosierung möglich ist und ernste Konsequenzen haben kann.

Und was ist mit den anderen Vitaminen?

Auch da nehme ich keinerlei Präparate. Ich decke meinen gesamten Nährstoffbedarf inkl. Vitaminen und Mineralien über meine Ernährung. Und wenn ich jetzt behaupten würde, dass ich mich besonders bewusst und rundum gesund ernähre, dann wäre das erstunken und erlogen. Die viel gehypten Superfoods werden sie in dieser Liste nicht finden. Einige davon esse ich sehr gerne, weil ich sie sehr gerne esse und dies schon immer getan habe. Broccoli und Avocado zum Beispiel. Das gleiche gilt für Nüsse. Aber ich weiß, dass man nicht zwingend zu „Superfoods“ greifen muss, um sich mit allen Nährstoffen in ausreichender Menge zu versorgen. Frisch und regional reicht vollkommen aus. Darüber hinaus greife ich regelmäßig zu diversen Fertigprodukten von Tiefkühlpizza bis Dosenravioli, weil ich schlicht nicht gerne koche. Das führt allerdings auch dazu, dass ich meine Beute aus der Gemüseabteilung häufig roh futtere – oder nur kurz mit einem Stich Butter in die Pfanne haue. Das könnte der rettende Ausgleich sein. Unterm Strich bin ich vielleicht der lebende Beweis dafür, dass Menschen mit einem intakten Stoffwechsel bei einer stinknormalen Ernährung keinerlei Mangel entwickeln.

Fazit

Man kann dem Winter-Blues mit wenigen kleinen Lifestyleveränderungen den Kampf ansagen und sich auch davor schützen, eine echte Winterdepression zu entwickeln. Die wichtigsten Faktoren für mich sind viel Tageslicht, frische Luft und tägliche Spaziergänge. Auf eine ausreichende Vitamin- und Nährstoff-Zufuhr sollten Sie nicht nur im Winter achten – generell ist es aber wirklich nur in den seltensten Fällen erforderlich, zu zusätzlichen Vitamin-Präparaten zu greifen. Eine Ausnahme kann Vitamin D sein, wenn Sie im Sommer Ihre Speicher nicht ausreichend füllen können.

*Wie bei all unseren Tipp-Artikeln gilt: Nicht jeder Tipp muss auch für Sie taugen. Jeder Mensch ist anders – und jeder Lebensstil sowieso. Tipps gegen die Winterdepression gibt es viele – hier finden Sie tatsächlich nur die Tipps, die ich aktiv einsetze und die mir helfen, durch den Winter zu kommen.

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